Entrainement à la course

Anne-Cécile Datcharry  Le 28 mars 2015 à 22:33

Le running est devenu un effet de mode depuis plusieurs années.

Tout le monde court ou presque. Ceux qui ne courent pas ont un problème articulaire, ou pense que s’est pas pour eux. Le running c’est trop dur ! Pas de motivation ! 

Les bienfaits du running sont nombreux: activité physique qui fait travailler la fonction cardio-vasculaire, renforce les muscles de tout le corps et surtout permet de s’évader dans sa tête !

Tout d’abord, comment trouver la motivation à la course à pied ?

Comprendre le fonctionnement du corps pendant l’effort.

Et enfin quelques conseils pour mieux courir et progresser.

Comment trouver la motivation à la course à pied ?

Certaines personnes n’ayant jamais couru, on voulu s’y mettre.

Première chose à savoir est si on a jamais couru on ne peut pas commencer par un 10 km, voir même 5 km !

Commencez par courir jusqu’au bout de votre rue et vous augmenterez progressivement.

5 minutes, 10 minutes, 15 minutes…jusqu’à 20 minutes voir plus pour les premiers fois.

Ce qu’on appelle le volume (le temps parcouru) il faut le combiner avec la fréquence et l’intensité de travail.

En ce qui concerne la fréquence mieux vaut commencer doucement, 1 à 2 fois par semaine mais régulièrement.

L’intensité on verra par la suite !

Qu’est ce qui nous motive à courir ?

Un running c’est plein de bienfaits à la fois. Comme vue précédemment on travaille aussi bien le coeur, les muscles et la tête.

Ne cherchez pas à faire des performances, ça va vous dégoutez !

Recherchez le plaisir avant tout !

Le terrain est très important. Il faut vous sentir bien. Connaitre le lieu, l’apprécier pour faire une promenade.

Equipez vous confortablement.Il existe de très bonne basket pour courir à bon marché.

Aller ! Hop ! Hop ! Hop ! On se motive…

Comprendre le fonctionnement du corps pendant l’effort d’un footing

Le footing est un effort d’endurance qui se fait en « aérobie » c’est à dire que l’énergie utilisé par les muscles au court de l’effort est essentiellement fournie par « l’oxydation des sucres et des lipides disponibles ». Dans ce cas on respire vite mais on n’est pas essoufflé ; l’effort eut durer longtemps car ce métabolisme est rentable.

Par contre quand l’essoufflement apparait, l’oxygène n’arrive plus en quantité suffisante au niveau des muscles. L’énergie arrive par un autre métabolisme »anaérobie », beaucoup plus éprouvant. L’effort ne pourra pas durer longtemps.

On peut mesurer le débit maximum d’oxygène consommé lors de l’effort: La VO2 max.

L’endurance se situe au dessous de ce seuil et se définie comme la capacité à maintenir dans le temps une partie de cet effort maximum « aérobie ». On peut améliorer ce seuil aérobie par l’entrainement.

Pour améliorer son endurance il faut aller courir 2 à 3 fois par semaine de faible intensité pendant un temps court (30 minutes). On améliorera sa capacité pulmonaire, l’efficacité du muscle cardiaque et sa capacité de récupération après l’effort.

La VO2 max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps.

Même si elle est dite « maximum », cette valeur peut évoluer et s'améliorer pour un même individu en fonction de l'entraînement.

Lors d'un effort de longue durée, plus un individu a un VO2 max élevé, plus il peut maintenir un pourcentage élevé de ce VO2 max. C'est ce qu'on appelle l'«endurance», qui peut être améliorée d'environ 30 à 35 % avec l'entraînement.

Endurance = capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max.

La VO2 max peut être mesurée directement à l'aide de dispositifs ergométriques ou indirectement par rapport à la fréquence cardiaque pour un effort donné.

La fréquence cardiaque

la fréquence cardiaque est un excellent indicateur du niveau de l’activité du coureur. Reste à découvrir tous ses mécanismes et la manière de la mesurer (FCM)

Le cœur

Pour arriver jusqu’aux muscles, l’oxygène (O2) utilise comme moyen de transport le sang (les globules rouges).Ce sang circule dans l’organisme grâce à une pompe: le cœur.

Le cœur est formé de deux moitiés indépendantes. Chacune est composée de deux cavités qui communiquent entre elles: une oreillettes et un ventricule. Les oreillettes ont des parois minces et reçoivent le sang venant des veines .Les ventricules ont des parois épaisses et refoulent le sang dans les artères.

Le débit cardiaque

Lors d’efforts physiques, les besoins d’O2 augmentent. Le nombre de globules rouges étant fixe, il faut un autre moyen efficace, rapide, pour augmenter la quantité d’O2 amenée vers les zones déficitaires. La solution se trouve au niveau du cœur et de ses caractéristiques.

La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

La FC max (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

La FC max est peu évoluer par l’entraînement

La FC max diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

Détermination de la FC MAX

Il existe 2 solutions:

• soit la méthode Astrand, méthode simple que l’on peut faire immédiatement mais qui n’est pas fiable ( 220 - son âges)
• soit on mesure la FC MAX par un test sur le terrain en réalisant un effort

Sur une piste de 400 m, il faut commencer avec un 1er tour d'échauffement, effectuer le 2ème à une intensité modérée, le 3ème plus vite, en accélérant sur le dernier tour pour terminer au sprint sur le dernier 100 m. Le premier 400 m à allure échauffement est couru à 70 % de la FCM théorique, le 2ème 400m à allure modérée est couru à 85 % et enfin le dernier 400 m le plus vite possible. La valeur de fréquence cardiaque retenue est celle s'affichant au passage de la ligne d'arrivée sur le cardiofréquencemètre. 

Quelques repères utiles

Jusqu’à 75%FCM: aisance respiratoire totale. Possibilité de parler sans problème en courant.

80%FCM: La respiration est toujours aisée. Le souffle et le ventilation commence à apparaître.

85%FCM: La respiration est encore facile, mais la ventilation se fait plus présente. Le coureur ne peut plus discuter en continu.

Attention, les 85%FCM sont atteints facilement. A ce niveau d’intensité, les coureurs sont persuadés d’être encore en endurance fondamentale. Erreur, car ils réalisent déjà du travail qualitatif (85% correspond environ à l’allure marathon…)

Quelques conseils pour mieux courir et progresser

Attention il ne faut pas seulement aller courir…

Il est préférable de marcher rapidement que de mal courir. 

En effet je constate que beaucoup  de personne court « mollement » et se font plus de mal que de bien, du aux mauvaises postures et aux mauvais appuis au sol.

Les pieds s’affaissent et divergent (écrasement de la voute plantaire)

Les pieds se lèvent sur les côtés et les genoux rentrent en dedans (valgus)

Les genoux partent vers l’intérieur suite à une rotation interne de la hanche.

Le bassin bouge plus à chaque foulée par un manque de contrôle des fessiers et des abdominaux.

Les bras semblent figés par un manque de maitrise et de tonicité abdominal.

Pour éviter ces manques, il est préférable de commencer à marcher rapidement pour renforcer la tonicité musculaire, puis intégrer petit à petit des périodes de course.

L’objectif est de courir plus que de marcher.

Et bien sûre renforcer ses muscles abdominaux (gainage) les fessiers, les cuisses et les pieds.

Attention aussi à prendre du plaisir à aller courir, être en forme et de courir à son niveau !

A vos baskets !

equilibregymcoach 

www.equilibregymcoach.com