C'est un excellent exercice de renforcement musculaire et cardio.
Définition du gainage:
C'est un exercice en isométrie c'est à dire que les muscles travaillent sans créer de mouvements. Il fait travailler plusieurs muscles dont la sangle abdominal mais aussi la ceinture scapulaire (l'épaule) et les membres inférieurs.
Le gainage peut s'effectuer dans plusieurs position mais la plus courante est sur les coudes ou les mains en décubitus ventral (J'aime bien utiliser ce terme pour parler de la position face au sol)
C'est une position de stabilité pour renforcer les muscles dans leur globalité.
En effet tous les muscles travaillent en profondeur et superficiellement.
Beaucoup trop de gens ont mal à l'épaule et ils ont du mal à rester trop longtemps dans cette position. La tendinite de l'épaule s'installe trop vite. Un prochain post sur ce problème arrive...
En ce qui concerne la partie scapulaire, l'épaule, c'est une articulation beaucoup moins emboîtée que celle de la hanche.
Elle est donc maintenu par les muscles, tendons et ligaments (la coiffe des rotateur). Leurs rôles dans la stabilisation de l'épaule est primordial.
Les muscles superficiels sont souvent plus solides que les muscles profonds. Il faut rééquilibrer cette différence.
Le fait de se placer les bras en avant avec une epaule placée en anteversion peu poser des problèmes de renforcement musculaire.
Le poids du corps va lâcher l'épaule si elle ne maintient pas la retropulsion au sol.
Les scapulas vont lâcher et tirer sur les tendons et ligaments.
Connaître son epaule est primordial pour un bon renforcement musculaire.
Je dis toujours de ne pas "titiller" la douleur ! Donc si on a mal il ne faut pas forcer. Le corps nous dit qu'il y a quelques chose qui ne va pas. Soit nous sommes mal placés, soit l'exercice ne nous convient pas.
Il y a des exercices plus simples pour renforcer l'épaule. Un prochain post sur ça arrive...
Après l'épaule il y a le buste (sangle abdominale) qu'il haut maitriser sinon nous nous blessons !
Pour un bon gainage il faut que le dos soit bien placé. Nous avons une cambrure lombaire qui existe et il ne faut pas forcement l'enlever en mettant le bassin en rétroversion. Donc en position 4 pattes sur les mains et les genoux (en position neutre) le dos ne doit pas bouger si nous passons en gainage sur les mains et les pieds.
Le muscle le plus important est le muscle transverse qui fait tout le tour de notre taille et qui va nous permettre de tenir notre sangle abdominale solide et sans douleur.
Comment faire ?
"Rentrer le ventre, plaquer le nombril aux vertèbres lombaires!"
La respiration est aussi important.
Penser à souffler plus qu'à inspirer car l'expiration reste volontaire alors que l'inspiration est un réflexe.
La respiration va nous permettre d'être plus solide et de durer. C'est un peu le "carburant de notre corps".
Maintenant il faut s'y mettre...
Le gainage se fait n'importe où n'importe quand. C'est un exercice efficace et vite fait. Au début il faut essayer de tenir le plus longtemps possible et doucement augmenter le temps de gainage.
Donc il faut travailler avec un chronomètre.
Allez ! Hop Hop Hop ! On se motive...
Anne Cécile Datcharry
