Exercices et motivation

Exercices et Motivations

Deux astuces à retenir pour être efficace: 

- La régularité ! Et oui, comme pour tout on obtient pas de résultats sans effort !

- La progressivité ! Augmenter lentement les efforts !

Aller ! Hop ! Hop ! Hop ! On se motive …

ATTENTION EFFECTUER LES EXERCICES SANS DOULEURS MAIS QU'AVEC DE BONNES SENSATIONS

Dos rond, dos creux:

A 4 pattes

Arrondir (inspiration) puis creuser (expiration) le dos en commençant par les lombaires, les thoraciques et les cervicales. 

Sensation d’ondulation de la colonne vertébrale.

Le muscle transverse:

A 4 pattes, le dos creusé naturellement, les cervicales bien placées (éloigner les oreilles des épaules)…

Rentrer le ventre comme si on voulait le plaquer aux vertèbres lombaires. 

Tenir la contraction le plus longtemps à 30% tout en continuant de respirer !

Bonnes sensations musculaires du nombril jusqu’au bas du dos (lombaires)

Prise de consciences:

Sur le dos. 

Au sol … la tête, les scapulas (omoplates), iliaques (hanches), et pieds.

Pas au sol … Les cervicales, les épaules, les lombaires, les cuisses et les jambes. 

Appuyer au sol en levant les fessiers:

le sacrum (les 5 dernières vertèbres après les lombaires soudées ensemble)

Les vertèbres lombaires

les vertèbres thoraciques

Et les dernières vertèbres cervicales

Puis revenir en sens inverse.

Sensation d’ondulation de la colonne vertébrale.

Abdo et fessiers:

Sur le dos, jambes fléchies,les pieds au sol:

Basculer le bassin en arrière en appuyant les vertèbres lombaires (rétroversion du bassin) Expirer !

Observation: les hanches se rapprochent des côtes (abdo)

Basculer le bassin en avant en appuyant les vertèbres sacrées (antéversion du bassin) Inspirer !

Observation: les hanches s’éloignent  des côtes 

Bonnes sensations musculaires des abdo et des fessiers et sensation de mobilisation du bassin 

Abdo:

Sur le dos, jambes fléchies,les pieds décollés du sol (membres inférieurs position « point mort »), la tête portée dans les mains (Ne pas la tirer !!):

Même exercices que le précédent !

Attention de pas rapprocher les genoux des épaules, ce n’est pas une flexion de hanche ! Mais continuer à basculer le bassin d’avant en arrière (antéversion et rétroversion)

Observation: les hanches s’éloignent  et se rapprochent des côtes (Abdo)

Bonnes sensations musculaires des abdo  et sensation de mobilisation du bassin 

Abdo :

Sur le dos, jambes tendues,les mains derrière la tête:

A l’expiration, descendre les côtes vers les hanches, sans tirer la tête !

A l’inspiration, éloigner les côtes des hanche et retoucher le sol avec la tête.

Attention le menton ne doit pas bouger ! (mobilisation des cervicales sinon)

Bonnes sensations musculaires des abdo sans appuyer le dos au sol.

La poutre:

Couché sur le côté en appui sur la hanche.(Ne pas appuyer la taille dans le sol !) Regarder devant, rentrer le ventre (muscle transverse). Essayer de rapprocher la

hanche des côtes en soufflant (expiration). La contraction de la taille va décoller la cuisse du membre inférieur.

Ne pas chercher à lever, monter, pousser les pieds mais plutôt se concentrer sur la taille. 

Bonnes sensations musculaires dans le bas du dos (muscle carré des lombes) ainsi que les adducteurs fessiers et obliques.

Equilibre 2 pattes:

A 4 pattes 

Maintenir la contraction du transverse. Lever et aligner un membre supérieur et inférieur dans le prolongement du buste. Puis changer de côté. Ne pas s’enfoncer dans le sol avec l’épaule.  

Trouver l’équilibre en continuant de respirer.

Bonnes sensations musculaires dans le bas du dos 

Les épaules:

A genoux:

Les fessiers sur les talons, la tête entre les bras étirés loin devant dans le prolongement du buste. Grappiller du terrain avec le bout des doigts.

Avancer les mains en décollant les fessiers des talons, tête toujours au sol.

Revenir sur les talons, tête au sol (place au ventre, genoux plus ou moins écartés) les bras de chaque côté des cuisses.

Lâcher prise avec les épaules !!

Sensation de détente musculaire avec les épaules (bien expirer longtemps!)

Possibilité de rentrer le ventre (muscle transverse) ainsi que le font du bassin (muscle périnée)

Torsion:

Sur le dos. 

Une jambe fléchie,attrapez-la avec la main opposée et amenez le genoux vers le sol sans décoller l’épaule. Expirez à la torsion.

Changez de côté.

Bonnes sensations d’étirements de la colonne vertébrale. 

Dos rond, dos creux:

A 4 pattes 

Arrondir (inspiration) puis creuser (expiration) le dos en commençant par les lombaires, les thoraciques et les cervicales. 

Sensation d’ondulation de la colonne vertébrale.

Etirement lourd et dernier mouvement:

A croupis, pieds écarté largeur des hanches, tendre les jambes et laisser tomber le poids du buste, bras croisés. Expirer profondément.

Jambes légèrement fléchies, ventre rentré, dérouler la colonne vertébrale très lentement en inspirant et s’étirer jusqu’à la position debout.

Grande inspiration en étirant les bras relâcher que les épaules à l’expiration 

Bonnes sensations d’étirements des cuisses (ischios) et sensations de relâchement des épaules et des cervicales