Faut-il s’étirer après un footing ?

Faut-il s’étirer après un footing ?

Anne-Cécile Datcharry  Le 04 Octobre 2014 à 10:00

Plusieurs clients me demandent si il faut s’étirer après un footing ?

On l'appelle souvent « stretching » mot anglais qui est devenue un mot courant dans la langue française. Moi je préfère garder le mot français !

L’étirement est un acte manuel qui mobilise les articulations et qui éloigne les insertions musculaires et provoque un allongement de leurs fibres.

Ces articulations sont entourées de muscles, tendons et ligaments.

1/Notions d’anatomie

Il faut comprendre que nos muscles de manière très imagées sont comme des peignes qui s’emboitent les uns dans les autres lors d’un effort physique. Après une séance physique et long comme un footing par exemple le muscle ne se relâche pas tout de suite. On a une raideur musculaire voir même des courbatures. Si on tire sur le muscle, ses fibres se brisent. Ce sont des micro lésions. Il lui faut un temps de calme pour récupérer et se recharger en énergie. 

Le tendon est la partie terminale des muscles qui s’attachent aux os. Il est blanc et plutôt large et épais.

Les tendons sont plus résistants que les ligaments mais la répétition d'activités comme l'entraînement chez les sportifs de haut niveau peut entraîner diverses lésions comme des tendinites (inflammations de certains tendons) et une fragilisation du tendon qui peut se déchirer ou se rompre entièrement. Ces lésions du tendon s'appellent des tendinopathies ou tendinoses (lésions sans inflammation).

Il existe des propriocepteurs dans le tendon comme l’organe tendineux de Golgi, qui informe le changement de tension du muscle.

Les ligaments ont le rôle de maintenir nos articulations et limitent leurs mobilités. Ils sont extrêmement solide.

Les réflexes:

Le réflexe myotatique est la contraction réflexe d’un muscle déclenchée en réponse à un étirement non sollicité.

On vous a tous fait le test de donner un petit coup sur la rotule le genoux fléchi et de voir sa jambe se tendre plus ou moins ! 

De manière très imagée, lorsqu’on étire un muscle il se contracte !

« ça fait mal ! » 

« Non ceux sont que de bonnes sensations d’étirements ! »

Il faut rester sans forcer, surtout sans à-coup ce qui provoquerait une contraction supplémentaire au muscle.

Un autre réflexe entre en jeu, le réflexe myotatique inverse. Celui ci va inhiber le premier et relâcher le muscle. Ce deuxième réflexe arrive en fonction de différents étapes: 

- le temps: il faut rester un petit moment

- la respiration: expirer longtemps pour libérer les tensions du muscle

- le moment de la journée: tôt le matin est moins bénéfique que l'après-midi 

- l'âge est un facteur important aussi 

Tout ces notions sont importantes pour effectuer de bons étirements. 

Mais comment s'étirer et quand ?

2/Les différentes techniques d’étirements

L’étirement a différents objectifs:

• Amplitude musculaire, la souplesse
• Assouplissement musculaire
• Relaxation musculaire

Selon l’objectif désiré il existe différentes techniques d’étirements:

L'étirement actif: Il s'agit de prendre une position d'étirement et de la maintenir sans aide extérieure afin de gagner de l'amplitude articulaire. Maintenir la position 10 à 15 secondes.

L'étirement passif: aucun muscle n'est contracté et souvent un partenaire intervient pour fournir une traction supplémentaire. Mieux vaut que le partenaire est le sens de la mesure. Il s'agit de rechercher un gain d'amplitude ce qui devient souvent abusif et potentiellement dangereux.

L'étirement PNF: (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) C'est un étirement en trois étapes:

En position d'étirement la personne contracte le muscle étirée en utilisant son muscle antagoniste (6 secondes)

Puis il le relâche (4 secondes)
Et ensuite il peut gagner en amplitude en étirement passif (6 secondes)
La respiration a une grande importance à ce moment 
Répéter en plusieurs série (3 à 4 séries)

L'étirement balistique: il s'agit d'un mode d'étirement qui joue sur un effet de ressort. Très utilisé chez les sportifs, car le temps de ressort déclenche un vigoureux réflexe d'étirement qui fait réagir le muscle contre un allongement. Il ne faut pas le répéter car il risque de jouer un rôle inverse pour le muscle, c'est à dire de le fatiguer. Pour utiliser l'étirement balistique de manière positive il faut faire un seul étirement par muscle, très rapide avant la compétition. Par exemple le sprinter qui avant de se mettre dans le starting block va sauter pied joints très haut une ou deux fois. Il augmente la vigilance et la réactivité du muscle pour qu'il soit plus performant lors de la course.

(étirement en Plyométrie)

3/Les avantages des étirements

Pour être en bonne santé, Il faut se muscler pour renforcer notre squelette et être solide. Il faut aussi s'étirer, c'est à dire aussi bouger les articulations comme si on avait des rouage à lubrifier.

Si on ne fait rien on s'ankylose, c'est à dire que nos mouvements sont moins amples.

- Le premier avantage des étirements est de rester en bonne santé. Ne pas avoir de douleur du aux articulations qui bougent moins bien. Ne pas avoir des raideurs dites passives.

- La souplesse diminue les blessures.

- un muscle étiré développe une élasticité pour une meilleure contraction. Par exemple un sprinter au début de sa course se place dans les starting block en position de départ. "A vos marques ! " "Prét " le sprinter lève les fessiers... il met ses ischions jambier et fessiers en extension. Il les étire. "Partez !" l'étirement du muscle apporte une meilleure contraction pour un départ rapide, comme un élastique qu'on étire pour qu'il se raccourcisse rapidement.

- Les os poussent plus vite que les muscles, d'ou l'importance pour un adolescent qui grandit de s'étirer. Après la croissance le muscle est plus complexe à s'allonger.

4/Les inconvénients des étirements

Il ne faut pas étirer un muscle après un effort physique et long. La raison est qu'il est trop raide (raideurs actives) et risquerait d'avoir des micro lésions. Donc il faut éviter de s'étirer après un footing !

L'étirement des muscles aurait tendance a inhiber la coordination pour l'activité physique. Il ne faut pas s'étirer à l'échauffement non plus. Des expériences prouvent un manque de préformante après des étirements.

Selon le sport que vous pratiquer et la force demandée? l'étirement n'est pas le même. Un rugbyman ne doit pas s'étirer comme un danseur qui a besoin d'une grande amplitude dans ses mouvements.

5/Conclusion

Les étirements sont indispensable à une bonnes hygiène de vie. Ils réduisent les maux que la vie nous inflige. 

Par contre choisir le bon moment pour s'étirer.

Après un effort physique il est fortement déconseillé, ainsi qu'avant.
Le retour au calme n'est pas une séance d'étirement mais un moment ou l'on repose ses muscle et ses articulations. Il permet de diminuer les tensions et raideurs du muscle. En contrepartie une bonne séance d'étirement peut se prévoir quelques jours, voire quelques heures après.

La règle d'or comme beaucoup d'activité autre que sportive...Il faut être régulier et progressif !

S'étirer souvent et doucement !

Anne Cécile Datcharry 

www.equilibregymcoach.com